相信每個人都有聽過、甚至練習過這一個鍛鍊腹部肌群的動作叫『仰臥起坐』，這個動作的確是可以有效的鍛鍊腹肌，但是如果做的不好的話，也有一定使腰椎受傷的風險，若是已經有受傷的人就更不能練，而且腹部沒有一定肌力，甚至早已大腹便便的人，更是無從練起，而躺姿抬腿這個動作可以協助我們，在很輕鬆的狀態下，非常安全的鍛鍊並緊實我們腹部及腿部的肌肉。
首先還是要強調一下骨盆的位置，要將骨盆底端像天花板方向旋轉，使得腰椎下方的空隙消失，這樣一來可以提供更穩固的支撐，並且保護我們的腰椎，同時雙手掌心朝下平放於身體兩側，用力向下壓可以提供更多向上的力量，然後才循序漸進的鍛鍊。
1.先呈躺姿，將雙腳腳掌心貼地於臀部下方，雙腳膝蓋立起，雙手貼平地面。
2.右腳伸直左腳保持彎曲，吸氣將右腳抬離地面與身體垂直（膝蓋可以微彎），停留1-3個呼吸後，吐氣放下，左右交換。
3.右腳伸直左腳保持彎曲，吸氣將右腳抬離地面與身體呈45度角，停留1-3個呼吸後，吐氣放下，左右交換。
這個體位不可以治針眼，做了也不會長針眼啦～～這個名稱只是將動作具象化而已，
這個動作我也是很愛，通常我愛的動作都會符合，安全、簡單、有效這三個原則，
至於又複雜又高難度的動作，比較適合在課堂上，手把手的引導，在這就不提了。
針眼式可以伸展臀大肌、鼠蹊部，以及釋放腰椎的壓力，同時配合腹式呼吸，
讓橫隔膜按摩活絡深層的腑臟，達到排毒的功效，從經絡上來看，這動作可以同時鍛鍊，
這個動作可以協助我們，在很輕鬆的狀態下，伸展下輩部及大腿外側的肌肉，
並且牽引腰椎作較大角度的旋轉，可以使某些半脫位的小關節歸位，
而透過上下半身的扭轉，能使腹部空間壓縮到極限，此時藉由深度的腹式呼吸，
使橫隔膜可以有力對腹腔臟器作按摩，達到排毒養身的功效。
1.先呈躺姿，將雙腳腳掌心貼地於臀部下方，雙腳膝蓋立起，雙手貼平地面。
這個動作透過雙腿的重量自然下垂，能夠很好的打開我們的鼠蹊部，
並且可以活絡到腿內側的肝、脾、腎經，而且經由腿部的帶動，
同時也能伸展到後腰部肌肉，無論是當作動作前的暖身，或是之後的舒緩，
都是相當舒服而且容易上手的動作！
動作如下：
之前被大家熱烈討論的『于美人下跪減重法』，
www.ettoday.net/news/20140105/313160.htm，其實就是褟式的簡化版本，
其原理也是一樣，就是透過拉伸胃經，進而條理脾胃的功能，正所謂：脾胃為後天之本，
脾胃調理好來，氣血的運行自然就會改善，身體內的痰濕阻滯就會跟著減少，體重自然下降
，另外一方面脾胃好了，吸收的自然比較全面，有人會問啦：這樣不是更容易胖？
犁鋤式式這個動作有點像是船式的進階版，所以在尚未熟練船式之前，
並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於身體的柔軟度有一定程度的要求，
絕對不要勉強，在出動作的時候，也要盡可能和緩。
這個動作可以加強肩頸柔軟度和背部的延展，也可改善骨盆腔的血液循環，
因此月經期時不建議做此式，由於拉長下背時對於下背痛和腰痠會具有舒緩的效果，
桌式這個動作有點像是橋式的進階版，所以在尚未熟練橋式之前，
並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於手跟腳的力量，也有一定程度的要求，
才能夠穩固的將身體支撐起來，另外還要注意的一點，就是在出動作的時候，
力量跟專注切忌突然放掉，會有受傷的可能。
這個動作可以訓練：手臂後側三頭肌、背部肌群、臀肌、股二頭肌，
船式這個動作是所謂的等長運動，也就是指肌肉是在，沒有改變長度的狀態下運動，
這樣的方式由於沒有關節的運動，所以相較於仰臥起坐，無疑是更好的鍛鍊方式，
同時也更能覺察呼吸。
我們就來作船式，進入基礎躺姿，確認在背部平貼地面的狀態下來動作：
1.先把膝蓋彎曲，腳底板平貼地面，背部平貼地面，雙手也平貼地面。
之前有提過，所謂的瑜伽在梵文指的是『合一、相應』，而這個合一、相應，
只能出現在平衡中，這個平衡，是大我與小我、身體與心靈、身體與身體的平衡，
當然也包括了，動作與動作間的平衡。
就像貓式與牛式的關係，橋式與船式也是相互對應的一組動作，
我個人很喜歡這樣的方式，對同一個身體區塊，做反向的動作，給人的感受特別強烈，
許多人都聽過這句話：『瑜伽是1%的理論 99%的練習！』，所以有些朋友覺得，
我寫這些東西，只是在紙上談兵，一點用處也沒有，如果寫的內容是一些較高難度的動作，
或許還有一觀之處，寫這些基礎到不行的動作，多練習幾次就會的了，一點意義也沒有！
我個人的理解並非如此，我反而認為『瑜伽是1%的理論 99%的練習！』這句話，
正是強調理論的重要！要依據1%正確的理論，來指導99%的練習，兩者相加，
這個動作很適合在做完高強度的腿部運動，或是站了一整天之後，
用來緩解腿部與腰部的壓力，也能夠牽引到背部的肌肉，同時又是手腳合力完成的動作，
也可以藉由手與腳力量的對抗，來作鍛鍊。
首先進入基礎躺姿，確認在背部平貼地面的狀態下來動作：
1.先把右腳舉起，腳底板朝天，膝蓋微彎，然後雙手再大腿後側十指相扣。
光是聽名字就讓人會心一笑！這是我非常喜歡的一個姿勢，
真的可以讓人變得開心起來，人其實是很矛盾的動物，你看，小嬰兒什麼都不會，
只會吃、喝、玩、睡跟傻笑，卻是完美的跟天使一樣！然而人長大後，學了那麼多、
經歷那麼多、承受那麼多之後，反而變得殘缺而疲憊....就讓自己暫時拋開一切，
作一個開心的小嬰兒吧～
一開始可能有些困難，特別是在大庭廣眾之下，躺著就很難為情了，何況放鬆！
這就又回到我開始時在觀念裡提到的『不用跟別人比較，只要作你最好的自己』，
會有難為情這樣的感受，代表你的心還在向外面的世界攀緣，而沒有收攝好自己的身心，
金剛經說：離一切諸相，則名諸佛；除心之外，別無他物。
當然這需要一點練習，和一條足夠大條的神經～
瑜伽動作中，有許多動作看起來都大同小異，只是或站或坐的差別而已，
躺姿的動作也不例外，在我個人的經驗中，稱躺姿為『媽媽的懷抱』，
有許多動作的練習，我一開始會先用躺姿去揣摩，在躺姿中，地心引力不再是你的敵手，
而是一個有力的擁抱～
相較於基礎站姿及跪姿，總是要保持全身的覺醒跟收攝的狀態不同，基礎躺姿要求的，
專業經絡師 (12)