相信每個人都有聽過、甚至練習過這一個鍛鍊腹部肌群的動作叫『仰臥起坐』，這個動作的確是可以有效的鍛鍊腹肌，但是如果做的不好的話，也有一定使腰椎受傷的風險，若是已經有受傷的人就更不能練，而且腹部沒有一定肌力，甚至早已大腹便便的人，更是無從練起，而躺姿抬腿這個動作可以協助我們，在很輕鬆的狀態下，非常安全的鍛鍊並緊實我們腹部及腿部的肌肉。
首先還是要強調一下骨盆的位置，要將骨盆底端像天花板方向旋轉，使得腰椎下方的空隙消失，這樣一來可以提供更穩固的支撐，並且保護我們的腰椎，同時雙手掌心朝下平放於身體兩側，用力向下壓可以提供更多向上的力量，然後才循序漸進的鍛鍊。
1.先呈躺姿，將雙腳腳掌心貼地於臀部下方，雙腳膝蓋立起，雙手貼平地面。
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這個體位不可以治針眼，做了也不會長針眼啦～～這個名稱只是將動作具象化而已，
這個動作我也是很愛，通常我愛的動作都會符合，安全、簡單、有效這三個原則，
至於又複雜又高難度的動作，比較適合在課堂上，手把手的引導，在這就不提了。
針眼式可以伸展臀大肌、鼠蹊部，以及釋放腰椎的壓力，同時配合腹式呼吸，
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這個動作可以協助我們，在很輕鬆的狀態下，伸展下輩部及大腿外側的肌肉，
並且牽引腰椎作較大角度的旋轉，可以使某些半脫位的小關節歸位，
而透過上下半身的扭轉，能使腹部空間壓縮到極限，此時藉由深度的腹式呼吸，
使橫隔膜可以有力對腹腔臟器作按摩，達到排毒養身的功效。
1.先呈躺姿，將雙腳腳掌心貼地於臀部下方，雙腳膝蓋立起，雙手貼平地面。
2.雙腳膝蓋向右側旋轉，讓右側膝蓋儘量貼地（可墊瑜伽磚在膝蓋下方），
左側膝蓋微微錯開，使身體重量靠在右臀外側。
3.手掌向地面施力，依個人狀況，增加扭轉的角度，同時頭可以向左側看。
4.到極限後，用呼吸將腰腿慢慢柔軟，感受橫隔膜在身體內的移動。
5.5~10個呼吸後，左右交換。
6.進入嬰兒式加以和緩，並給予腿部、腹部適當地按摩舒緩。
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這個動作透過雙腿的重量自然下垂，能夠很好的打開我們的鼠蹊部，
並且可以活絡到腿內側的肝、脾、腎經，而且經由腿部的帶動，
同時也能伸展到後腰部肌肉，無論是當作動作前的暖身，或是之後的舒緩，
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犁鋤式式這個動作有點像是船式的進階版，所以在尚未熟練船式之前，
並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於身體的柔軟度有一定程度的要求，
絕對不要勉強，在出動作的時候，也要盡可能和緩。
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桌式這個動作有點像是橋式的進階版，所以在尚未熟練橋式之前，
並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於手跟腳的力量，也有一定程度的要求，
才能夠穩固的將身體支撐起來，另外還要注意的一點，就是在出動作的時候，
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船式這個動作是所謂的等長運動，也就是指肌肉是在，沒有改變長度的狀態下運動，
這樣的方式由於沒有關節的運動，所以相較於仰臥起坐，無疑是更好的鍛鍊方式，
同時也更能覺察呼吸。
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之前有提過，所謂的瑜伽在梵文指的是『合一、相應』，而這個合一、相應，
只能出現在平衡中，這個平衡，是大我與小我、身體與心靈、身體與身體的平衡，
當然也包括了，動作與動作間的平衡。
就像貓式與牛式的關係，橋式與船式也是相互對應的一組動作，
我個人很喜歡這樣的方式，對同一個身體區塊，做反向的動作，給人的感受特別強烈，
身體真的是非常讓人著迷～你可以去體會被壓縮到極限，然後又伸展到極限的過程，
就像是身體在呼吸一般，有強烈的存在感。
我們就先來作船式預備式，如果前面有作橋式，也能有效的和緩身體，
進入基礎躺姿，確認在背部平貼地面的狀態下來動作：
1.先把膝蓋彎曲，腳底板平貼地面，背部平貼地面，雙手也平貼地面。
2.雙手用力向下施力，讓背部貼的更緊，抬右腿到45度，腳背打直，腿用力向腳尖延伸。
3.維持一個呼吸後，把手跟腰部的力量慢慢放掉，換腿，輪流5~10次。
（或是如圖片，一次抬雙腳，逐漸增加角度）
4.把膝蓋彎曲，腳底板平貼地面，後腰由平貼地面，隨著臀部、尾股往下的力量，
往上挺伸出弧度，同時保持縮小腹微縮。
5.雙手虛扶地面，用腹部肌群、骨盆的力量，將上半身抬起15~30度。
6.維持3~5個呼吸後，把力量慢慢放掉，平躺休息1~3個呼吸，輪流5~10次。
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許多人都聽過這句話：『瑜伽是1%的理論 99%的練習！』，所以有些朋友覺得，
我寫這些東西，只是在紙上談兵，一點用處也沒有，如果寫的內容是一些較高難度的動作，
或許還有一觀之處，寫這些基礎到不行的動作，多練習幾次就會的了，一點意義也沒有！
我個人的理解並非如此，我反而認為『瑜伽是1%的理論 99%的練習！』這句話，
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