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  • May 22 Wed 2013 21:32
  • 置頂 療癒

       療癒是一項旅程,而目的地是你自己。

要全然了解所有不同層面的你自己--你的喜悅、悲傷、痛苦、歡樂….

 
透過這一切都會把你帶回到「你是誰」的源頭。

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      你問我睡眠跟身體哪個部分有關?我告訴你,睡眠跟身體的每一個部分都有關!所以才會有那麼多人深受失眠之苦,那麼多人要靠安眠藥才能入睡(即便這是假象),不過若是從重要性來說,最主要的還是我們的心,或是說腦也可以,影響睡眠的程度最大!可是要怎麼樣調伏我們的心,或是讓頭腦裡翻來覆去的煩惱妄念暫時止息,從而讓身體得到休養,讓人重起鬥志來面對每天的挑戰呢?

      金剛經裡面用三個字就說完了!叫做[善護念]說得容易,要作很難,特別是忙碌的.資訊超載的現代人!那要怎麼著手呢?佛教的大德們提供了許多有效的法門,以我個人的經驗來說,有兩個方法最好學,也最好用,首先就是調呼吸!

      現代的科學儀器也證實了,呼吸的確跟腦部的活動有直接相關,從每個人的自身經驗也能體會到,當情緒越激動,或是心情越煩躁時,呼吸越是短促,佛教的大德們也發現了這一點,透過呼吸可以調伏心神,而呼吸,而呼吸也非常有趣,呼吸系統除了受到自律神經的掌控外,它很特別的是人又可以用大腦意識去控制呼吸,但是當您不用大腦意識去控制時,它瞬間又自動會由自律神經接手控制,所以不需擔心因為忘了呼吸而導致生命危險。

      我們可以藉著調整呼吸,來影響自律神經,以獲得身心之健康。俄國的菩提格醫師在思考調整呼吸對人體的影響時,他首先以他自己為實驗研究的對象。菩提格醫師原本就有嚴重的高血壓問題,當他調整呼吸,閉上嘴巴,輕柔緩慢規律的呼吸後,一件很神奇的事情發生了,他的血壓竟然下降了;當他恢復原來快速大量的呼吸後,血壓又隨之增加。這就表示,雖然我們無法直接控制血壓的高低(自律神經的活動),但是我們卻可以藉助調整呼吸,間接影響血壓(自律神經的活動)的高低。

      我們呼吸時,吸氣代表交感神經,吐氣代表副交感神經。所以,如果呼吸時,吐氣時間比吸氣時間長,而且能緩慢均勻的呼吸,就可以活化副交感神經,讓原本交感神經過度旺盛的自律神經失調,達到交感神經與副交感神經之動態平衡,而改善自律神經失調的種種問題,睡眠問題也是其中之一!

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【10月份課程推薦】
課程名稱:正念瑜珈-減壓舒眠瑜伽
授課講師:張世樺老師
課程時間: 10月5日~11月23日(共8週)每週一晚上7:00~9:00
上課地點:台北市中山區松江路90巷15號(鹿野苑)

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【八月份課程推薦】
課程名稱:正念瑜伽6-經絡瑜伽
授課講師:張世樺老師
課程時間: 8月3日~9月21日(共8週)每週一晚上7:00~9:00

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      瑜伽不是比賽,而是自己與自己的對話!在瑜伽練習的初期,我們常常會羨慕台上的老師或是身旁的學員,有那麼好的柔軟度跟強壯的身體,不知不覺的想要去模仿或是比較,這是人的天性沒有什麼好壞可說,事實上每個人也都是透過這樣的過程在學習,只是必須要好好拿捏其中的程度,要明白本身在現階段的侷限性和身體的極限,才不至於作了太勉強的動作讓自己受傷,或是『在別人的身體上作瑜伽』失卻了對自己身體的觀照。

      所以使用輔具絕對不是一件不好的事,也不代表妳就因此輸人一節,反而是代表妳願意用一種誠實的態度來面對身體所處的現實,並運用方法和工具來與之因應,相較之下過份的勉強不但容易受傷,同時也讓人比較難以持之以恆,而瑜伽磚就是我非常喜愛的輔具之一。

      瑜伽磚能夠提供適當的支撐,當你在某些體位中手、腳、身體,因為柔軟度關係暫時無法由地面得到支撐時,可以讓瑜伽磚當作妳身體的延伸,比如說站姿前彎時如果手碰不到地面,就不能提供腰部和腿後側更有力的伸展,此時就可以運用瑜伽磚;又或者是在作坐姿蝴蝶式前彎時將瑜伽磚墊在額頭或下巴,讓身體可以舒適的停留在體位中更長的時間;另外瑜伽磚還可以用來幫助自己按摩,現在很流行的瑜伽柱事實上就是從瑜伽磚演化而來的,當然圓柱狀會比較好滾動,但是若是穩定性的話還是瑜伽磚更好,同時價格也相對實惠,可以在大休息的同時將瑜伽磚放在妳身體下方,任何妳覺得有需要被放鬆的地方,然後用身體的重量、呼吸及意念將其放鬆。

      至於瑜伽磚的挑選,大致可以分成硬度、大小、材質、價格,至於什麼才是好的瑜伽磚?適合妳的才是好的瑜伽磚!還是建議自己親身試用之後再做決定。

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      如果說和好是一種類似:『我不再與你對立、不再忽視你、並且請求你的諒解、請求你接受我的善意...』這樣的態度,共好就是一種:『我們一起努力、一起加油、一起學習、一起變得更好』這種更加積極的心態,但是沒有說哪一個就一定比較好,而是隨順自身不同的狀態來去作比例上的微調;一開始和好的比例多,而共好的比例少,太多積極的作為反而會去影響應該有的步調,要等身心都慢慢的放鬆了、打開了、釋懷了、願意去面對了,才能慢慢的更積極一些。

      共好絕對不能跟控制混唯一談,控制是支配、是對立、是緊張,而共好是邀請、是陪伴、是放鬆,在和好的階段時我們像個父母去傾聽、呵護我們的身體、我們內在的小孩,而到了共好的階段,那個小孩已經更長大懂事了,這時候我們就可以像大哥哥、大姊姊一樣,帶領他、陪伴他作更多有助益的事,而這些事在當下或短期間內是相對不那麼愉悅的,但是透過這些不那麼愉悅的感受,可以讓我們的身體與心靈,變得更柔韌而且懂得如何放鬆的去面對。

      相較於和好,共好的確是比較積極與強烈,但其實核心的東西還是一樣的,還是在我們自身的正念上,正念是一種觀照、覺察、撫慰、寧靜、穩定的練習跟力量,藉由呼吸與微笑的練習,來使我們的心念專注、身體放鬆、心情放下、呼吸放緩,其實只要能作到這幾點,你就已經在瑜伽的路上、在正念的路上了,至於和好跟共好要什麼時候才會具體的在自己身上發生,其實我也不知道,每個生命有自己的節奏與功課,我只知道當你練習夠了、準備好了,祂就會在該發生的時候發生。

      瑜伽真的是運動,而絕對不只是運動,祂更是一種生命的體驗與修行!感謝寶貝學員們的一路相伴也同時督促著我,讓我為大家在前方探索更多更有趣且美麗的風景,然後回來跟大家分享;正念瑜伽第五期,我們將以共好為練習的主題,搭配第三期心瑜伽的體位練習,以第四期的和好為基礎,繼續向前一路玩耍,也期待你的參與。

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                相信每個人都有聽過、甚至練習過這一個鍛鍊腹部肌群的動作叫『仰臥起坐』,這個動作的確是可以有效的鍛鍊腹肌,但是如果做的不好的話,也有一定使腰椎受傷的風險,若是已經有受傷的人就更不能練,而且腹部沒有一定肌力,甚至早已大腹便便的人,更是無從練起,而躺姿抬腿這個動作可以協助我們,在很輕鬆的狀態下,非常安全的鍛鍊並緊實我們腹部及腿部的肌肉。

                 首先還是要強調一下骨盆的位置,要將骨盆底端像天花板方向旋轉,使得腰椎下方的空隙消失,這樣一來可以提供更穩固的支撐,並且保護我們的腰椎,同時雙手掌心朝下平放於身體兩側,用力向下壓可以提供更多向上的力量,然後才循序漸進的鍛鍊。

1.先呈躺姿,將雙腳腳掌心貼地於臀部下方,雙腳膝蓋立起,雙手貼平地面。

2.右腳伸直左腳保持彎曲,吸氣將右腳抬離地面與身體垂直(膝蓋可以微彎),停留1-3個呼吸後,吐氣放下,左右交換

3.右腳伸直左腳保持彎曲,吸氣將右腳抬離地面與身體呈45度角,停留1-3個呼吸後,吐氣放下,左右交換

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      如果要大家票選『最喜歡的瑜珈動作』,我想嬰兒式絕對是當之無愧的第一名,其受歡迎的程度還超過更放鬆的大休息,因為它總是出現在我們最需要休息的時候,讓我們可以喘口氣、像一個嬰兒一樣捲屈在自己的懷中,無憂無慮的在當下安頓,有時候我甚至會覺得,之所以要前面那些強烈的、疲累的練習,是為了要剝開日積月累在身體外面的硬殼,讓我們得以回到完美的嬰兒式裡,與我們內在的小孩有短暫的交會,使生命本元的能量得以重新充滿我們。

      嬰兒式除了大家所熟知的那種之外,也可以有一些其它有趣的變化,在這邊與大家分享:首先是嬰兒前爬:在嬰兒式中雙手往有力前伸、指尖掂地、雙掌虛抓,藉由手前伸的力量延展身側,同時透過指尖向下推的力量,讓雙手小手臂內旋、上手臂外旋,把腋下打開、肩胛骨向胸椎擠壓打開胸廓。再來就是左爬跟右爬:保持前爬的狀態,在不抬頭、腹部不離開大腿的原則下,慢慢輪流向左右兩側爬,這個動作可以更徹底的伸展單邊身側及腰部。接著則是嬰兒壓臂:在嬰兒式中將右手的手肘放在左腳膝蓋方,然後慢慢吐氣將上半身的重量加到右手手臂上,這時候可以感覺到右手從肩胛骨一直到小手臂的伸展,也可以輕輕的輪流翻轉掌心向上、向下,做更深層的伸展。最後是嬰兒託腮,在嬰兒式中,把耳朵放在食指與中指間、掌心托著下巴,然後把手肘放膝蓋前約一個小手臂的距離,藉由頭的重量來伸展頸椎跟胸椎,感覺有一條線從薦椎一直延伸到頭頂。

      我自己覺得在做這一連串嬰兒式體位串連時,其實最重要的是心境的練習,真的把自己當成一個嬰兒,一個沒有急著要去哪裡、也沒有什麼事情急著要完成,只是很自在的、有點頑皮的、有點好奇的跟自己開心玩耍的嬰兒,瑜珈的每個體位練習一定要認真、一定要細膩、一定要專注,可是同樣的也別忘了,一定要享受、一定要開心、一定要微笑~~

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      深吸長嘆這個方法,是我從法鼓山的果峻法師那裡學到的,對於調身、調心都有很不錯的效果~(請參考 http://ericboss5713.pixnet.net/blog/post/38143235)所以我就想:把這個方法試著融入到瑜珈體位之中,應該也有非常不錯的效果,而我選擇的兩個體位,分別是站姿前彎跟四足跪姿的貓、牛。

      方式是這樣的:1.一開始雙手放在身體兩側,吸氣的同時雙手由左右兩側抬起。2.越過頭頂後雙手交扣,身體微微向後彎,此時氣吸到最飽。3.雙手反轉手心向上,吐氣雙手往下發出『哈~~』的聲音,同時彎曲膝蓋。4.藉由前彎擠壓腹部把氣吐乾淨,雙手掌貼地,雙膝依照個人情形打直。5.旋轉骨盆讓臀部向後坐,然後藉由大腿的力量,將身體撐起來同時吸氣。6.吸氣的同時雙手由左右兩側抬起,重複數次循環。

      至於四足跪姿的貓、牛其實也非常簡單而好操作:1.進入到四足跪姿。2.吸氣腹部向下,尾椎向上、胸口融化、微微頭抬。3.吐氣時,先旋轉骨盆、尾椎向下、腹部內收。4.雙手用力推地,藉由擠壓腹部與拱背的動作,發出『哈~~』的聲音,把氣吐乾淨。5.吸氣腹部向下,重複數次循環。

      其實除了哈(呵)這個聲音外,還能發其他不同的音,而各有其不同功效,其理論是根據於道家中的『六字訣』,六字訣中六個字的次序是根據祖國醫學五行生剋之理論排列的,不宜變更顛倒。要按次序練習。肝屬木,木旺於春,四季以春為首,所以先練噓字功,是因應天時,收效較快。木能生火,心屬火,練呵字可以補心氣。再煉呼字補脾,脾屬土,為火所生。呼字練完,可以練呬字功,呬能補肺氣。肺屬金,為脾土所生。練完呬字功,再練吹字,吹能補腎氣,腎屬水,為肺金所生。吹字練完,五臟之氣都得到補養。三焦主氣,再加嘻字功,導引行氣則全身之氣血通調而疾病不生。六字訣還可根據個人身體條件和病情疾患的虛實需要進行補瀉。先按順序練,然後有針對性地單獨練某個字。

操作要點與機理:六字訣呼吸的操作關鍵是把握好發音口型。

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