MSG520 喚醒自癒的按摩&瑜伽 Body Whisperer

      拜日式算是瑜伽中相當基礎的動作，由一連串基礎的體位法結合而成，

包含了往上、往下、前彎、後彎一連串流動的姿勢，配合呼吸和姿勢，

除了深層溫暖肌肉關節外，並按摩內臟器官，所以也常被當成是一種暖身運動。

      不過卻非常的適合初學者練習，首先：

第一個動作：合掌站立。吐氣，雙腳併攏直立，兩腳的第二跟指頭朝前，

大拇趾著力，合掌於胸前，腹部收縮，提肛，臀部夾緊，肩膀放鬆，頭要正，凝神氣定，

肘與肩平，雙目專注指尖。

這個動作可以讓初學者練習核心肌肉三點收的技巧，以及把注意力內收，放在身體及呼吸。

第二個動作：伸臂後彎。吸氣，雙手大拇指勾住，向前推出與肩平行，眼睛看指尖。

　雙手往上舉，頭隨著往上看，腹部向前推出，雙腿膝蓋打直，上身慢慢往後彎。

　意識集中在丹田，小心後彎，不可猛力；初學者需慢慢增加彎度，不能勉強。

這個動作可以讓初學者練習核心肌肉先推出去骨盆，再後彎的技巧。

第三個動作：伸臂前彎。雙手回到正中後，吐氣，眼睛看著前方，胸背挺直向前彎，

臀部向後翹，雙腿直立，雙手隨著前彎緩緩放下，貼在雙腳兩側，直到腹部、胸部貼住大腿，

頭部下垂、額頭觸膝；雙膝不能彎曲。

這個動作可以讓初學者練習核心肌肉先將骨盆往後收，再前彎的技巧。

第四個動作：單腳後踩。雙手完全打開平貼地面，吸氣，右腳向後伸出，右膝蓋著地，

右腳尖觸地，左腿彎曲，腳底著 地，雙手自然垂放在腰兩側，胸部上升挺直，

腰部慢慢後彎，眼睛往 上看。

這個動作可以讓初學者練習平衡身體的重心，感受身體從大腿到胸口的伸展，

以及鍛鍊腿部的肌耐力。