MSG520 喚醒自癒的按摩&瑜伽 Body Whisperer

      如果要大家票選『最喜歡的瑜珈動作』，我想嬰兒式絕對是當之無愧的第一名，其受歡迎的程度還超過更放鬆的大休息，因為它總是出現在我們最需要休息的時候，讓我們可以喘口氣、像一個嬰兒一樣捲屈在自己的懷中，無憂無慮的在當下安頓，有時候我甚至會覺得，之所以要前面那些強烈的、疲累的練習，是為了要剝開日積月累在身體外面的硬殼，讓我們得以回到完美的嬰兒式裡，與我們內在的小孩有短暫的交會，使生命本元的能量得以重新充滿我們。

      嬰兒式除了大家所熟知的那種之外，也可以有一些其它有趣的變化，在這邊與大家分享：首先是嬰兒前爬：在嬰兒式中雙手往有力前伸、指尖掂地、雙掌虛抓，藉由手前伸的力量延展身側，同時透過指尖向下推的力量，讓雙手小手臂內旋、上手臂外旋，把腋下打開、肩胛骨向胸椎擠壓打開胸廓。再來就是左爬跟右爬：保持前爬的狀態，在不抬頭、腹部不離開大腿的原則下，慢慢輪流向左右兩側爬，這個動作可以更徹底的伸展單邊身側及腰部。接著則是嬰兒壓臂：在嬰兒式中將右手的手肘放在左腳膝蓋方，然後慢慢吐氣將上半身的重量加到右手手臂上，這時候可以感覺到右手從肩胛骨一直到小手臂的伸展，也可以輕輕的輪流翻轉掌心向上、向下，做更深層的伸展。最後是嬰兒託腮，在嬰兒式中，把耳朵放在食指與中指間、掌心托著下巴，然後把手肘放膝蓋前約一個小手臂的距離，藉由頭的重量來伸展頸椎跟胸椎，感覺有一條線從薦椎一直延伸到頭頂。

      我自己覺得在做這一連串嬰兒式體位串連時，其實最重要的是心境的練習，真的把自己當成一個嬰兒，一個沒有急著要去哪裡、也沒有什麼事情急著要完成，只是很自在的、有點頑皮的、有點好奇的跟自己開心玩耍的嬰兒，瑜珈的每個體位練習一定要認真、一定要細膩、一定要專注，可是同樣的也別忘了，一定要享受、一定要開心、一定要微笑～～

      深吸長嘆這個方法，是我從法鼓山的果峻法師那裡學到的，對於調身、調心都有很不錯的效果～（請參考 http://ericboss5713.pixnet.net/blog/post/38143235)所以我就想：把這個方法試著融入到瑜珈體位之中，應該也有非常不錯的效果，而我選擇的兩個體位，分別是站姿前彎跟四足跪姿的貓、牛。

      方式是這樣的：1.一開始雙手放在身體兩側，吸氣的同時雙手由左右兩側抬起。2.越過頭頂後雙手交扣，身體微微向後彎，此時氣吸到最飽。3.雙手反轉手心向上，吐氣雙手往下發出『哈～～』的聲音，同時彎曲膝蓋。4.藉由前彎擠壓腹部把氣吐乾淨，雙手掌貼地，雙膝依照個人情形打直。5.旋轉骨盆讓臀部向後坐，然後藉由大腿的力量，將身體撐起來同時吸氣。6.吸氣的同時雙手由左右兩側抬起，重複數次循環。

      至於四足跪姿的貓、牛其實也非常簡單而好操作:1.進入到四足跪姿。2.吸氣腹部向下，尾椎向上、胸口融化、微微頭抬。3.吐氣時，先旋轉骨盆、尾椎向下、腹部內收。4.雙手用力推地，藉由擠壓腹部與拱背的動作，發出『哈～～』的聲音，把氣吐乾淨。5.吸氣腹部向下，重複數次循環。

      其實除了哈（呵）這個聲音外，還能發其他不同的音，而各有其不同功效，其理論是根據於道家中的『六字訣』，六字訣中六個字的次序是根據祖國醫學五行生剋之理論排列的，不宜變更顛倒。要按次序練習。肝屬木，木旺於春，四季以春為首，所以先練噓字功，是因應天時，收效較快。木能生火，心屬火，練呵字可以補心氣。再煉呼字補脾，脾屬土，為火所生。呼字練完，可以練呬字功，呬能補肺氣。肺屬金，為脾土所生。練完呬字功，再練吹字，吹能補腎氣，腎屬水，為肺金所生。吹字練完，五臟之氣都得到補養。三焦主氣，再加嘻字功，導引行氣則全身之氣血通調而疾病不生。六字訣還可根據個人身體條件和病情疾患的虛實需要進行補瀉。先按順序練，然後有針對性地單獨練某個字。

操作要點與機理：六字訣呼吸的操作關鍵是把握好發音口型。

      其實頸椎他的瑜伽動作並不多，我會做的大概也只有魚式、犁鋤式、兔式這幾種，相對於其他部位頸椎的操作要更加小心，在其他體位中如果有帶到頸部，記得不要過度的彎折，因為頸部如果沒有充分的練習跟鍛鍊會容易受傷，頸椎位置跟喉輪基本上是重疊的，如果說輪脈是能量體，那麼頸椎也可以視為是喉輪的某部份物質化，兩者互為表裡也同時互相影響，喉輪（Vishuddha）位於脖子前方的根部，它負責溝通和表達我們的創造力。此處的意識主要是將內在的自我表現於外在世界，因此它聯結了自我感與外在世界，喉輪這個部位是身體不同頻率的能量彙集與具體化的中樞。當喉輪是流動的，頸椎通常是打開活絡的，相反的話頸椎則會鎖閉，像是長期的姿勢不良的低頭族，久而久之溝通的能力與欲望就會逐漸低落。

      相較於胸椎，頸椎固然比較脆弱，但同時間也比較不像胸椎容易產生固著的現象，大部分頸部的問題反而是源自於胸椎或是肩膀，頸椎比較少作為一個加害者的角色出現，不過如果能給予適當地照顧與鍛鍊當然是更好，像是一些基本的上下左右的旋轉活絡，跟適度的拮抗伸展，都是隨時隨地很方便操作的保養，仰頭喝水也可以提供頸部前側的肌肉一點練習，常常把雙手搓熱後摀在頸部對身體也很好，特別是整天坐在冷氣房的人。 

      所以頸椎的串連動作看起來不像瑜伽，先作一點手臂的伸展放鬆肩膀，再進入頸部上下左右的旋轉活絡，跟適度的拮抗伸展，接著把雙手搓熱後摀在頸部然後輕輕搓揉，最後在依照個人狀況從魚式開始確認頸部的強度，再接兔式放鬆，然後試著在沒有壓力的狀況下，慢慢的的操作犁鋤式，結束體位法後可以用發『嗡』或是『啊』的聲音，讓聲音的振動打開身體的細微之處。

      胸椎他的位置跟心輪基本上是重疊的，如果說輪脈是能量體，那麼胸椎就是心輪的某部份物質化，兩者互為表裡也同時互相影響，當心輪是流動的，胸椎通常是打開活絡的，相反的話胸椎則會鎖閉，人的姿態會呈現彎腰駝背、垂頭喪氣、肩塌胸陷，但是反過來說若是長期的姿勢不良以低頭族為例，也會慢慢影響人的心態，變得畏懼、退縮、封閉、麻木、沉悶等等，所以心輪的關閉原因很多，既有心理層面亦有生理層面，但並不是說這樣就一定不好，事實上這是身體自我保護的一種模式，讓心輪在受到外力影響時降低沖擊，給自己多一點處理的資源與時間，可是有些時候會變成『走不開』『放不下』『無法原諒』，當能量無法流動，狀態就無法改變，這樣有點惡性循環的機制，很難想像是聰明的身體搞出來的，但是從另一個角度想，這就是功課，逼到妳無路可退只能面對。

      加上現代人的生活型態，久站、久坐、低頭、吃得多、運動少，負面的能量無處可去，更容易讓身體產生固著的現象，一段時間後身體自然失去平衡，失去自我療癒的能力，又回頭影響心理層面，而在我看來胸椎就是打破這一個惡性循環的關鍵，先讓生理的部份回復正常，使能量流動讓心態轉向正面，進而使習慣、行為改變，讓身體得到更多的支持，將身心慢慢調回到流動的、正向的循環。

      只是要一勞永逸並非一蹴可及，要調整胸椎要先從呼吸、核心肌群的訓練、腰椎的鬆解、臀跨的開展帶動肩胛的活絡，然後來作胸椎的相關練習，才能比較深入，一步一步循序漸進，活絡完骨盆之後，先作一點作鼠蹊的練習，再進入肩胛的暖身，像扣肘展臂、屈肘壓臂、扶肩併肘，接著可以穿插一些放鬆腋下的動作，像稻穗、或是側躺壓磚等，也能進一步的放鬆肩胛，然後就可以作一些後揹扣手、後揹合掌、反手對側前彎等較進階的動作，再作一點反手上抬、反扣手兔子的舒緩動作之後，才進入胸椎的練習。

      從基礎的牛式、貓式開始讓胸胛鬆動，再加一點鱷魚使肩胛跟胸椎的距離打開，然後作肘立、屈膝的下犬系列，搭配人面獅身、蛇擊、蛇式，做完幾個循環後，可以進入站姿扣手後揹，讓肩胛骨協助胸椎復位，或是請夥伴協助作伸展，有時會聽到關節復位的聲音。

      肩胛，非常靈巧、複雜而有趣的部位，如果從健側療法的觀點來看，肩胛關節是跟髖關節相對應的，但是它又跟厚實穩固的骨盆有極大的不同，基本上它是『漂浮』在身體後方的兩片骨骼，全依靠著複雜的肌肉、韌帶的包覆與身體連結，這樣的設計讓手臂有最大的活動角度，但是同時間也讓它很容易就被誤用，像是肩式呼吸、側睡、駝背、聳肩.....一些看起來微不足道，長此以往卻會造成問題的動作。

      同時兩片肩胛骨也像是心輪的門神，一方面有保護的作用，但有時候也會產生制約，就像是你可以從一個人的肩膀看出他的心理狀態，是退縮或是武裝，如果退縮或武裝太久了，便會有固著的現象，所以要打開心輪之前，要先調整好肩胛的狀態，最基本的是要讓它回到中位，也就是既不退縮也不武裝的狀態，然後慢慢的讓它重新活絡、伸展開來，在鍛鍊到一定程度之後，就可以讓它成為開心輪時，一個最有力而直接的輔助。

      但是因為肩胛的狀態通常都不太好，直接練習有時候反而容易受傷，所以一般會先作一些臀部的練習，再搭配一定比例的肩胛，然後隨著個人的程度慢慢去調整兩者之間的比例，同時還有一點要注意的就是，不像臀腿我們比較陌生，因為對於肩胛跟手的熟悉，常常會有作太多、或是用太多的情形，對此要有所覺察。

      練習一樣是先從核心的骨盆開始，活絡完骨盆之後，先作一點作鼠蹊的練習，再進入肩胛的暖身，像扣肘展臂、屈肘壓臂、扶肩併肘，接著可以穿插一些放鬆腋下的動作，像稻穗、或是側躺壓磚等，也能進一步的放鬆肩胛，然後就可以作一些後揹扣手、後揹合掌、反手對側前彎等較進階的動作，再作一點反手上抬、反扣手兔子的舒緩動作之後，就看個人程度去練習像聖哲、烏鴉等較複雜的體位。

       喚醒我們的腰部之後，就要回頭來去練習核心與腰部的根基----臀部，這樣的安排好像有點順序顛倒，但是在我個人的經驗中，這樣的安排才是安全而有效的，不會因為練習臀部的不當而損傷到核心與腰部，反而會因為對核心與腰部，反而會因為對的熟悉，而能更深入到每個體位之中。

      我自己定義的臀部，除了大家一般認為的屁股，也就是臀大肌的部份之外，也包含了在大腿內側跟部的鼠蹊，這左右兩個點與屁股的兩側環跳穴相對應，作為我們核心的下方外緣，同時也對應到我們的腰椎，如果說骨盆核心是司令，臀與腰就像是兩個傳令兵，所有的體位自核心而起，上下傳遞到腰、臀，讓兩者做出相應的變化，而後再傳遞到四肢，做出進一步的調整之後，再將力量回送到核心；以下犬式為例，先將核心穩定把骨盆向天空翻轉，做出鼠蹊的空間讓身體可以更順的前彎，同時從鼠蹊向內旋轉，讓腳可以穩穩的踩在地面上，再將這個力量回傳，使股骨穩定的在髖關節中提供支撐。

       臀部的練習一樣是先從核心的骨盆開始，活絡完骨盆之後，就開始作鼠蹊的練習，因為大多數的人對於身體的後側相對陌生，而藉由鼠蹊與環跳的相對應關係，先練習鼠蹊來帶動環跳，我使用的體位有：蝴蝶、蝴蝶前彎、單雙側前彎、單雙側側彎、平行疊腿前彎，先用這幾個姿勢去熟悉，再來駱駝式、禢式、針眼式，進一步環跳的空間打開，最後在用大角度的蛙式、睡天鵝式，並用牛面式來收尾。

      由骨盆開始延伸到臀部，再延伸到地面，讓地面提供穩固的支撐與依靠，使我們能向天空伸展。

      學會呼吸與啟動核心之後，接下來要做的就是由下往上來喚醒我們的腰部，現代人常常有腰痠的問題，原因除了久坐之外，也與飲食習慣有關，從解剖學來看腰椎的位置，其前方就是腹部，人的軀幹是一個筒狀結構，支撐腰椎的除了後背的肌肉，還有腹部的肌肉有扮演著一定的角色，當腸胃的機能紊亂時，也會影響的腹部肌群的狀態，使得背部肌肉獨挑大樑，久而久之難免出現問題，而女性還多了婦科方面的影響。

     上次說過骨盆包覆著從海底輪、生殖輪、臍（太陽）輪，三個物質基礎的輪脈，也對應到脊椎的薦椎與腰椎，所以當我們鍛鍊核心到一定程度之後，就能夠進一步來處理有關腰椎的狀況，同樣的如果腰椎有問題的話，也會隨著練習自己浮現，請相信身體是有智慧的，當狀況允許祂會讓身體調整到原有的完美，當然這個過程絕對不會是一天兩天就會達到，而是要日積月累、循序漸進，特別是腰本來就已經有受過傷的人，更不可以操之過急，相反的要有更多的耐心和觀照。

       腰部的練習一樣是先從核心的骨盆開始，活絡完骨盆之後，我使用的方式是先解開腹部的糾結，再空腹的狀況下用瑜伽磚去頂住從恥骨以上到劍突以下的區域，讓自己的身體告訴你哪邊是糾結不通暢的，可能是胃、腸、或是下腹部，一開始會有一點疼痛的感覺，但是在意念呼吸的柔軟下，祂會慢慢的解開，有時會有很明顯的調整，還伴隨著腹鳴，這些都是很正常而且很好很好的現象。

      接下來就可以用一些體位來對腰椎作進一步的調整與鍛鍊，我使用的體位有：橋式預備式、橋式、橋式變化、貓、牛式，先用這幾個姿勢去熟悉，再來嬰兒式、蛇擊式、人面獅、蛇式，進一步把脊椎之間的空間打開，讓腰椎坐上、下、前、後、左、右、旋轉的伸展練習，最後再視學員的狀況，協助把腰的活動角度再提高。

      由骨盆開始延伸到腰椎，帶動脊椎的伸展與全身能量的順暢流動。

      瑜伽練習中除了重視呼吸，也非常重視所謂的『順位』，可以將這兩個字拆解成順序與定位，就是說每個動作都有它特定的操作順序，同時不同的關節跟肌肉要擺放在合適的位置跟角度，這樣的練習才是安全而有效的，用堆積木或是推骨牌的概念來想就能夠理解，從動作的開始到完成是一環扣著一環，每一個環節都很重要，而且過程遠遠比結果重要！如果你的過程沒有環環相扣，就算動作完成，你的動作也是空的、假的，甚至是會讓你受傷的。

      而這個『順位』的開始，無論是哪個動作，都必然起始於呼吸，然後連接到核心的啟動，最後才傳遞到四肢。而所謂的核心，指的就是人體軀幹以脊椎為中心，骨盆為起點的一系列骨骼與肌肉，特別是在於骨盆！在瑜伽的系統中，骨盆包覆著從海底輪、生殖輪、臍（太陽）輪，三個物質基礎的輪脈，也象徵著生命的基礎，有人會誤解以為高層的輪脈比較重要，事實上任何一個能量中心都是重要的，而只有打好基礎才能向上延伸。

       以最基礎的山式（站姿）來說：先讓呼吸和緩深沈，藉著呼吸讓身體脊椎伸展，接著收小腹穩固核心，再將骨盆後旋將尾椎往地板種，讓這個向下的力量傳遞到腳底，讓身體穩固，同時骨盆後旋的力量會讓腰椎與肋間展開向上，這個向上的力量則能透過脊椎傳遞，這個時候再搭配四肢的內外旋轉，就能將身體進一步的打開，一樣都是站著，會站的才能叫作山式，不會站的就只是在發呆。

      而要練習核心的啟動，最重要的就是練習骨盆的運用，首先還是要練習腹式呼吸來活化腹部的肌肉，當腹式呼吸熟練後，就可以藉由一些體位的變化來體驗骨盆的活動，及骨盆的活動如何帶動全身，我使用的體位有：橋式預備式、橋式、橋式變化、貓、牛式，先用這幾個姿勢去熟悉，再來用站姿旋臀、山式、站姿前彎、側彎....進一步去學習體驗，骨盆在動作中扮演啟動與穩定的角色。

      由骨盆的前旋打開鼠蹊、後旋種下尾椎穩固根基，帶動脊椎的伸展與全身能量的順暢流動。

      『 沒有呼吸為核心的瑜伽，是死翹翹的瑜伽！』『在瑜伽中是先有呼吸才有動作！』

這兩句話充分說明了呼吸在瑜伽中的重要性，當然瑜伽的呼吸法有非常多的變化，可是最基礎的練習還是腹式呼吸，有了腹式呼吸之後才能體會到，什麼叫做『用全身呼吸』、『讓氣息在全身流動、用呼吸柔軟滋養身體』，當然要讓習慣緊張、習慣胸式呼吸的人改為腹式呼吸，需要一些方法及許多的練習，下面就來介紹我所使用的方式。

       首先還是要讓身體放鬆、意識專注，所以會先靜坐一下，接著用全身肌肉次第放鬆法，用聲音引導大家進一步的放鬆，因為其實腹式呼吸本來就是很自然的方式，只是因為情緒、身體的緊張，讓人暫時的忘記，有時候只要讓身體放鬆，大家就又會了～接著讓大家平躺讓身體更放鬆，先將雙膝彎曲將腹部的肌肉放鬆，再把一隻手放在腹部，去感覺腹部的起伏，或是有意識的去控制腹部來配合呼吸的出入， 再來就採取四足跪姿，藉由地吸引力的幫助，在吸氣的時候讓腹部很自然的向下放鬆、膨脹。

      當腹式呼吸熟練後，就可以藉由一些體位的變化來體驗呼吸，去感覺呼吸在全身的流動，其原理就是藉由給胸腔或腹腔的壓力，讓呼吸所引起的身體起伏，變得更加明確清楚，我使用的體位有：仰躺扶腹、仰躺扣臂、仰躺單、雙側屈膝、屈肘側仰躺、嬰兒式、嬰兒側轉壓臂、俯臥頂胃.....藉由這幾種不同的方式，讓大家去感覺身體與呼吸的同步，感覺如何借由呼吸的膨脹與收縮，去對身體不柔軟的地方，作最細微與深入的伸展和放鬆。