MSG520 喚醒自癒的按摩&瑜伽 Body Whisperer

     上週上課的核心是『覺呼吸』，透過心的專注以及更種瑜伽的體位，幫助學員找回呼吸，

找回呼吸的感覺，找回呼吸與身體的連結，讓呼吸的流動與身體的律動合而為一，

希望透過這樣的過程，讓大家找回自己的身體、找回自己的心。

      但是從學員的動作上來看，現代人跟自己身體的關係還真是疏遠阿～手、腳有常用，

還算聽使喚，可是核心肌群就完全陌生了，而核心肌群的運用在瑜伽動作中，

是無可取代的根基，有穩固的根基，才能產生動態張力，讓身體得以伸展。

      所以第二堂課的重點就會放在提昇對身體的覺察，為了不讓大家分心在動作上，

還是沿用第一堂課所教的體位，不過停留的時間與專注的焦點會改變，從原本的進姿勢--

肌肉用力--呼吸---解開，變成進姿勢--吸氣+肌肉用力---吐氣+肌肉放鬆---解開，

讓大家更能深入對於肌肉的控制與身體的知覺。

      並且會先教大家全身肌肉次第放鬆法，全身肌肉次第放鬆法，亦稱為漸進式肌肉放鬆法，

因為有些人可能不容易要放鬆自己。

如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候，這種技巧可以幫助您，

確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。並且可以讓散亂的心，集中注意力到身體上，

感受身體的存在，如果有一些部位無法自主的緊縮及放鬆，甚至無法很明確的知覺時，

可以用一隻手輕輕的放在該處，先感覺那個部位，然後輕輕的揉它，若是非常僵硬的話，

可以多花一點時間，一邊按摩一邊作緊到鬆的放鬆練習。

   練習步驟：

輕鬆的坐在椅子上，坐到椅子1/2或1/3，處閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。

吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘，心中默數一秒鐘、兩秒鐘....；吐氣時，緩緩地放鬆，

約十秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的差異，每個部位做兩次，

等到感覺各部位均已經放鬆後，可以靜坐一段時間。

   詳細放鬆身體步驟如下：

右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。

兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放鬆時，兩手自然下垂。

頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及額頭。

眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。

頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。

胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手自然下垂，

肩膀下沉。

腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，

全身重量下沉於臀部（坐姿），腿及腳下沉。

兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；

放鬆時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。