MSG520 喚醒自癒的按摩&瑜伽 Body Whisperer

      全身肌肉次第放鬆法，亦稱為漸進式肌肉放鬆法，

因為有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張，

而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候，這種技巧可以幫助您，

確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。

並且可以讓散亂的心，集中注意力到身體上，感受身體的存在，

如果有一些部位無法自主的緊縮及放鬆，甚至無法很明確的知覺時，

可以用一隻手輕輕的放在該處，先感覺那個部位，然後輕輕的揉它，

若是非常僵硬的話，可以多花一點時間，一邊按摩一邊作緊到鬆的放鬆練習。

練習步驟：輕鬆的坐在椅子上，坐到椅子1/2或1/3，處閉上眼睛，

集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘，

心中默數一秒鐘、兩秒鐘....

；吐氣時，緩緩地放鬆，約十秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的差異，

每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經放鬆後，可以靜坐一段時間。

詳細放鬆身體步驟如下：

 右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。

從慣用的手開始。

兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放鬆時，兩手自然下垂。

頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及額頭。

眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。

頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。

胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手自然下垂，

肩膀下沉。

腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，

全身重量下沉於臀部（坐姿），腿及腳下沉。

兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；

放鬆時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。