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這個動作很適合在做完高強度的腿部運動,或是站了一整天之後,
用來緩解腿部與腰部的壓力,也能夠牽引到背部的肌肉,同時又是手腳合力完成的動作,
也可以藉由手與腳力量的對抗,來作鍛鍊。
首先進入基礎躺姿,確認在背部平貼地面的狀態下來動作:
1.先把右腳舉起,腳底板朝天,膝蓋微彎,然後雙手再大腿後側十指相扣。
2.與此同時,在地面的左腳,腳背勾起,腳踵(跟)用力向地面,這叫做『定錨』,
能讓十字分跟的效用加乘。
3.右腳力把膝蓋打直,感覺大腿後側向雙手施力,藉由這個力量放鬆腿前後側,
肩膀要用力貼住地面。慢慢加深力度,到極限處1~3個呼吸。
4.把手腳鬆開,左手平舉、掌心平貼地面,右手放到右膝內側,右腿往內、右手往下,
在對抗的狀態下,慢慢將鼠蹊與腿內側的肌肉伸展開,同時轉頭看向左側。
5.回正後,把手腳鬆開,右手平舉、掌心平貼地面,左手放到右膝外側,右腿往外、左手往下,
在對抗的狀態下,慢慢將臀部與腿外側的肌肉伸展開,同時轉頭看向右側。
6.回正後,交換左腳。
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