MSG520 喚醒自癒的按摩&瑜伽 Body Whisperer

      雖然昨天氣溫陡降15度，但是果峻法師的開示依然讓人有如沐春風之感，讓我彷彿又回到去年參加法師主七的禪期，而且很巧的法師所說的內容，正好接續著禪期尾聲時的進度，禪期中法師所帶領的方法是深吸長嘆、全身次第放鬆、主導呼吸、腹式呼吸、全身掃描（詳見http://ericboss5713.pixnet.net/blog/post/38092189），而昨晚開示的主題是『禪修的歷程』，藉由對於數息法、十牛圖的說明，來帶領我們概略的知道禪修時伸新的變化，以及所應該注意的重點。本文是依照個人記憶節錄略述，與法師實際開示內容有所出入，特此說明。

      講座開始法師沒有急著講，而是先引導我們小小地靜坐放鬆，禪修不只是知識的堆砌，更重要的是身心的實際體驗，一開場法師還是那麼謙虛的開始說：我只有比大家學的早一點、學得多一點、學得用功一點....來這邊只是分大家分享我的一些體驗，真的只有一點嗎？我相信法師是要讓我們更容易的提起修行的信心。『禪修修的是心，為什麼要要修心？因為要從苦中得解脫。那麼是誰在受苦？是我在受苦！我又是誰？』『這個我，不是外在的身份、不是已經過去的經驗、不是身體、不是情緒....而是一個又一個的念頭接連相續所形成的一個假象，名之為心』『而修心要從修身開始，藉由調身而後調心，再使身心合一，最後能身心脫落，所以無我要從有我起修。』   

     『現代人的心通常是散亂的，要怎麼樣把心找回來，然後把身心黏在一的功夫就叫做方法，方法沒有高下之分，用得上的就是最好的方法，所謂省力處便是得力處。』果峻法師將數息法分成七個階段：1.散亂心:心思無法集中。2.收心：能將注意力放在感覺鼻息的出入上，但是念頭還是很多。3.攝心：能把念頭抓住在數呼吸的數目上超過十分鐘，同時有雜念出現。4.正念：如果說階段2是知道，階段3是清楚，階段4就是『清楚的知道』，能把念頭『放』在呼吸數目上，偶而有雜念出現。5.清淨的正念：心：能數數目的我，身：被數的呼吸，方法：用來數呼吸的數目，三者清清楚楚。6.隨息：忘記數、忘記被數、忘記數目。7.身心合一、內外統一、念念統一。

      『但是這個統一不是控制，就像現代人一說要集中注意力就變得緊張一樣，是顛倒相，要學會放鬆才能將身心集中，數息的過程中如果一直想用力的去控制就會很辛苦，因為控制是一種對立，凡是對立的就一定會產生緊張；就像是人為什麼會吵架？就是因為我對，你錯！立場對立越吵就越緊張，我還沒看過有人吵架是越吵月放鬆的耶！（眾笑），這個統一不是控制的、緊張的我要來統一你，而是放鬆的、清楚的讓身心透過方法，慢慢的達到和諧的一種狀態；而後面的這個忘記，也不是真的忘記，常常有人問我，要打坐要坐到什麼時候腿才不痛？事實上，腿還是會痛的，只是你已經不會被身體所干擾，所謂的『自在』就是你不會被干擾，於是它也不會成為負擔。在不舒服的時候，一樣可以放鬆，不會不開心。』

      佛經有云『一切音聲皆是陀羅尼。』聲音是充滿許多奧秘的，聲音就像水一樣沒有固定的樣貌，比水更微妙的是聲音連形體都沒有，所以你說聲音是有，它可以寂然無聲，你認為聲音是無，它亦能響徹雲霄；你說它是有，它轉瞬成空，你說它為無，它充滿天地間。

      在我們瑜伽的練習中，其實聲音也佔有很重要的地位，可以分作三種層次來說，首先是耳朵聽到的聲音，而這又可以分成兩種，一種是來自外界的聲音，像是周遭環境的聲音、教練的聲音等等，有些教室在上課時會放音樂我個人其實不太建議，基本上瑜伽是要練習向內收攝，這些外在的聲音如果可以就讓它流過去就好，不要太在意，包括教練的指導也一樣，當你聽明白了教練的指示，就把心抓回來到自幾的動作上，而另外一種則是來自於自己身體的聲音，像是發嗡音、呼吸聲等等，這部份就比較微妙了，其實聲音本身是一種振動，相信大家都可以瞭解，比如說發嗡音其實是要透過發聲，來振動、共鳴身體中級細微的部份，呼吸聲也是一樣只是更加細微，同時藉由這些來自身體的聲音，把一向向外抓取的意識往內收回來的身體中。

      第二就是身體聽到的聲音，它並不是真正有音波的那種聲音，而是身體透過體位法所帶來的感覺，只所以說它是聲音是因為它跟聲音一樣，需要一定的專注才能聽得見，體位法不是只有擺擺樣子而已，要能夠深入、精準的進入一種體位，往往需要身體許多持續的調整，而這些調整的依據就是來自這些身體聽到的聲音，關節的角度、肌肉的緊鬆、力量的流動、呼吸的快慢....就像交響樂般此起彼落。

      第三種則是腦海裡的聲音，這種聲音不光是在瑜伽練習中聽得到，而是無時無刻都在我們腦袋裡嘮嘮叨叨的，只是在瑜伽練習中祂會顯得更大聲！『我好痛！！』『我不行了！！』『要死人了啦！！！』很多人會中途放棄就是因為這些聲音，事實上瑜伽練習很重要的一部分就是要調和這個來自小我的聲音，想想看，如果你能夠自在調整這個聲音，你的生命將會多麼樣的寧靜而專注。

      其實頸椎他的瑜伽動作並不多，我會做的大概也只有魚式、犁鋤式、兔式這幾種，相對於其他部位頸椎的操作要更加小心，在其他體位中如果有帶到頸部，記得不要過度的彎折，因為頸部如果沒有充分的練習跟鍛鍊會容易受傷，頸椎位置跟喉輪基本上是重疊的，如果說輪脈是能量體，那麼頸椎也可以視為是喉輪的某部份物質化，兩者互為表裡也同時互相影響，喉輪（Vishuddha）位於脖子前方的根部，它負責溝通和表達我們的創造力。此處的意識主要是將內在的自我表現於外在世界，因此它聯結了自我感與外在世界，喉輪這個部位是身體不同頻率的能量彙集與具體化的中樞。當喉輪是流動的，頸椎通常是打開活絡的，相反的話頸椎則會鎖閉，像是長期的姿勢不良的低頭族，久而久之溝通的能力與欲望就會逐漸低落。

      相較於胸椎，頸椎固然比較脆弱，但同時間也比較不像胸椎容易產生固著的現象，大部分頸部的問題反而是源自於胸椎或是肩膀，頸椎比較少作為一個加害者的角色出現，不過如果能給予適當地照顧與鍛鍊當然是更好，像是一些基本的上下左右的旋轉活絡，跟適度的拮抗伸展，都是隨時隨地很方便操作的保養，仰頭喝水也可以提供頸部前側的肌肉一點練習，常常把雙手搓熱後摀在頸部對身體也很好，特別是整天坐在冷氣房的人。 

      所以頸椎的串連動作看起來不像瑜伽，先作一點手臂的伸展放鬆肩膀，再進入頸部上下左右的旋轉活絡，跟適度的拮抗伸展，接著把雙手搓熱後摀在頸部然後輕輕搓揉，最後在依照個人狀況從魚式開始確認頸部的強度，再接兔式放鬆，然後試著在沒有壓力的狀況下，慢慢的的操作犁鋤式，結束體位法後可以用發『嗡』或是『啊』的聲音，讓聲音的振動打開身體的細微之處。

      是不是順利的打開心輪之後，從此就過著幸福快樂的日子了呢？我也希望如此，但是我自己的經驗告訴我事情沒那麼簡單，首先最明確的現象就是，它很快的又會卡回去，這是身體的記憶、身體的慣性，同時也是心理的慣性，回頭想想，自己用了幾十年所造成的狀況，一蹴可及談何容易？但是現在我們已經知曉被打開的感覺，以及打開它的方法，所以我們要做的事情就是再一次的將它打開，妳或許會假設這一次應該比較簡單，但實際上並不一定，有時候反而會更困難，困難到妳幾乎以為有某種力量在對抗妳，這時候你應該要做的不是放棄，而是學著放下自己的期待，只是老老實實、按部就班的繼續作，它終究會完成，而且也會越來越容易。

      練武之人有一句很白痴又很有哲理的話，叫做『難的不會，會的不難』 ，意思就是說：你覺得很難，是因為你還不會，等你真的會了，就不會覺得難，那要怎麼從不會到會、從難到不難呢？這中間的學問就非常大了！今天我就要來大發慈悲的公諸天下了～咳咳簡單來說的話，就一個字『練』！！很簡單吧，可是聰明的不想做，笨的也作不到，所以真的很難阿～

      而且很有趣的，除了身體層面的障礙之外，在心理情緒層面也是一樣，很多你自己以為釋懷、放下、遺忘的東西，又會回來糾纏，有句話說得好：『在事情變好之前，通常祂會先變壞』，就像是你跟老師說，老師我已經會了，老師就會出手考考你一樣，這只是個過程，不要被這個過程迷惑，而要從中找到屬於自己的平靜與勇氣，找到你自己的光！

      那麼在此之後是不是就一帆風順了呢？很抱歉喔，你還是會遇到很多逆風，只是現在的你有了一顆更開闊的心，裡面裝滿了許多的平靜與勇氣以及愛，讓你懂得在面對風雨時，依然可以自在的呼吸，並且保持臉上的微笑。

      胸椎他的位置跟心輪基本上是重疊的，如果說輪脈是能量體，那麼胸椎就是心輪的某部份物質化，兩者互為表裡也同時互相影響，當心輪是流動的，胸椎通常是打開活絡的，相反的話胸椎則會鎖閉，人的姿態會呈現彎腰駝背、垂頭喪氣、肩塌胸陷，但是反過來說若是長期的姿勢不良以低頭族為例，也會慢慢影響人的心態，變得畏懼、退縮、封閉、麻木、沉悶等等，所以心輪的關閉原因很多，既有心理層面亦有生理層面，但並不是說這樣就一定不好，事實上這是身體自我保護的一種模式，讓心輪在受到外力影響時降低沖擊，給自己多一點處理的資源與時間，可是有些時候會變成『走不開』『放不下』『無法原諒』，當能量無法流動，狀態就無法改變，這樣有點惡性循環的機制，很難想像是聰明的身體搞出來的，但是從另一個角度想，這就是功課，逼到妳無路可退只能面對。

      加上現代人的生活型態，久站、久坐、低頭、吃得多、運動少，負面的能量無處可去，更容易讓身體產生固著的現象，一段時間後身體自然失去平衡，失去自我療癒的能力，又回頭影響心理層面，而在我看來胸椎就是打破這一個惡性循環的關鍵，先讓生理的部份回復正常，使能量流動讓心態轉向正面，進而使習慣、行為改變，讓身體得到更多的支持，將身心慢慢調回到流動的、正向的循環。

      只是要一勞永逸並非一蹴可及，要調整胸椎要先從呼吸、核心肌群的訓練、腰椎的鬆解、臀跨的開展帶動肩胛的活絡，然後來作胸椎的相關練習，才能比較深入，一步一步循序漸進，活絡完骨盆之後，先作一點作鼠蹊的練習，再進入肩胛的暖身，像扣肘展臂、屈肘壓臂、扶肩併肘，接著可以穿插一些放鬆腋下的動作，像稻穗、或是側躺壓磚等，也能進一步的放鬆肩胛，然後就可以作一些後揹扣手、後揹合掌、反手對側前彎等較進階的動作，再作一點反手上抬、反扣手兔子的舒緩動作之後，才進入胸椎的練習。

      從基礎的牛式、貓式開始讓胸胛鬆動，再加一點鱷魚使肩胛跟胸椎的距離打開，然後作肘立、屈膝的下犬系列，搭配人面獅身、蛇擊、蛇式，做完幾個循環後，可以進入站姿扣手後揹，讓肩胛骨協助胸椎復位，或是請夥伴協助作伸展，有時會聽到關節復位的聲音。

      肩胛，非常靈巧、複雜而有趣的部位，如果從健側療法的觀點來看，肩胛關節是跟髖關節相對應的，但是它又跟厚實穩固的骨盆有極大的不同，基本上它是『漂浮』在身體後方的兩片骨骼，全依靠著複雜的肌肉、韌帶的包覆與身體連結，這樣的設計讓手臂有最大的活動角度，但是同時間也讓它很容易就被誤用，像是肩式呼吸、側睡、駝背、聳肩.....一些看起來微不足道，長此以往卻會造成問題的動作。

      同時兩片肩胛骨也像是心輪的門神，一方面有保護的作用，但有時候也會產生制約，就像是你可以從一個人的肩膀看出他的心理狀態，是退縮或是武裝，如果退縮或武裝太久了，便會有固著的現象，所以要打開心輪之前，要先調整好肩胛的狀態，最基本的是要讓它回到中位，也就是既不退縮也不武裝的狀態，然後慢慢的讓它重新活絡、伸展開來，在鍛鍊到一定程度之後，就可以讓它成為開心輪時，一個最有力而直接的輔助。

      但是因為肩胛的狀態通常都不太好，直接練習有時候反而容易受傷，所以一般會先作一些臀部的練習，再搭配一定比例的肩胛，然後隨著個人的程度慢慢去調整兩者之間的比例，同時還有一點要注意的就是，不像臀腿我們比較陌生，因為對於肩胛跟手的熟悉，常常會有作太多、或是用太多的情形，對此要有所覺察。

      練習一樣是先從核心的骨盆開始，活絡完骨盆之後，先作一點作鼠蹊的練習，再進入肩胛的暖身，像扣肘展臂、屈肘壓臂、扶肩併肘，接著可以穿插一些放鬆腋下的動作，像稻穗、或是側躺壓磚等，也能進一步的放鬆肩胛，然後就可以作一些後揹扣手、後揹合掌、反手對側前彎等較進階的動作，再作一點反手上抬、反扣手兔子的舒緩動作之後，就看個人程度去練習像聖哲、烏鴉等較複雜的體位。

       喚醒我們的腰部之後，就要回頭來去練習核心與腰部的根基----臀部，這樣的安排好像有點順序顛倒，但是在我個人的經驗中，這樣的安排才是安全而有效的，不會因為練習臀部的不當而損傷到核心與腰部，反而會因為對核心與腰部，反而會因為對的熟悉，而能更深入到每個體位之中。

      我自己定義的臀部，除了大家一般認為的屁股，也就是臀大肌的部份之外，也包含了在大腿內側跟部的鼠蹊，這左右兩個點與屁股的兩側環跳穴相對應，作為我們核心的下方外緣，同時也對應到我們的腰椎，如果說骨盆核心是司令，臀與腰就像是兩個傳令兵，所有的體位自核心而起，上下傳遞到腰、臀，讓兩者做出相應的變化，而後再傳遞到四肢，做出進一步的調整之後，再將力量回送到核心；以下犬式為例，先將核心穩定把骨盆向天空翻轉，做出鼠蹊的空間讓身體可以更順的前彎，同時從鼠蹊向內旋轉，讓腳可以穩穩的踩在地面上，再將這個力量回傳，使股骨穩定的在髖關節中提供支撐。

       臀部的練習一樣是先從核心的骨盆開始，活絡完骨盆之後，就開始作鼠蹊的練習，因為大多數的人對於身體的後側相對陌生，而藉由鼠蹊與環跳的相對應關係，先練習鼠蹊來帶動環跳，我使用的體位有：蝴蝶、蝴蝶前彎、單雙側前彎、單雙側側彎、平行疊腿前彎，先用這幾個姿勢去熟悉，再來駱駝式、禢式、針眼式，進一步環跳的空間打開，最後在用大角度的蛙式、睡天鵝式，並用牛面式來收尾。

      由骨盆開始延伸到臀部，再延伸到地面，讓地面提供穩固的支撐與依靠，使我們能向天空伸展。

所謂正念從字面上來解釋，就是不偏不倚今時之心，而正念瑜伽所練習的，就是透過瑜伽的各種方式，去感覺、去觀察、去鍛鍊我們的心，能保持在一個相對平和、穩定、專注、柔軟、清明及喜悅的狀態上，同時透過這種心的品質，讓我們的瑜珈練習更細緻、更深入，兩者間相輔相成，而正念與瑜伽兩者間的連結處，就是我們的心！

但是現代人由於生活型態的改變，我們的心被太多的資訊、物質欲望、過去的傷痛、未來的不安所充斥，許多人的心輪（胸椎五、六、七節）都呈現低弱，甚至是鎖閉的狀態，在這種情形下要來練習正念，常常是事倍功半，人的身體是非常的神奇奧妙、細緻敏銳，而且非常老實！只要妳願意關照祂、照料祂，祂也會回過頭來對你好，同樣的祂也絕對不會沒事就這裡痠、那裡痛的沒事找妳麻煩，通常祂是在用自己的語言告訴妳一些事情、一些變化，請暫且放下妳手邊的止痛藥，與我們一起傾聽你的身體、傾聽你的心。

這次正念瑜伽第三期，將帶領大家回到原點，回到心輪，這個物質與精神交互作用，細緻複雜同時也影響深遠的輪脈，用各種方式讓我們去感覺、去滋養、去修補我們的心，除了瑜伽的體位之外，我們還加入了呼吸法、發聲、意念觀想、經絡穴位按摩、刮痧、相生相剋的相關經絡調理、脊椎調整….各種練習，期待大家能從中找到自己最相應的方式，來善待自己，然後再來開始真正的正念瑜伽。

      練習瑜伽，從來就不應該只是在瑜伽墊上，瑜伽所練習的是對身體的覺察，是對於呼吸的掌握，是對於意念的專注，是心的不偏不移、澄澈透亮，透過站在瑜伽墊上，如同透過放大鏡將陽光聚焦一般， 我們把世俗的一切暫且放下，把所有的時間、體力、心念留住於當下，將習慣放逸的注意力重新拉回到身體中，藉由體位與呼吸，重新找回自己的平衡與靜默、流動與單獨，小小的瑜伽墊，就是我們身心，大大地道場。

      所以在進到瑜伽教室後除了要把手機關機，更要把自己的身心安頓好，曾遇到有人遲到而大家已經在靜坐，不管不顧的『呲啦～』把瑜伽墊上的魔鬼沾撕開，『嘩啦～』把瑜伽墊甩開，如果說瑜伽墊是我們個人的道場，教室就是屬於大家的道場，對於道場的恭敬與珍惜，對於在道場同修夥伴的尊重與和善，我相信其實到最後受用的其實還是自己。

      除了墊子與教室這兩個外在的道場，其實最重要的道場就是我們的身體，曾經有個老師這麼說過：想要成佛，就要把自己當作佛一樣的供養。尊重自己的身體、善待自己的身體、滋養自己的身體、與自己的身體好好相處，讓身體成為修行的堅實基礎而不是障礙，去觀察每個體位、每口呼吸在身體裡的細微變化，身體的變化所帶來心念的種種覺受，去親身體驗發生在身體裡面的苦、集、滅、道，成、住、壞、空。

      然而真正的道場不是前面說的那些，那些都只是練習，或者可以說是『控制變數的縮小模型』，真正的瑜伽練習在走下瑜伽墊之後，真正的道場，是我們每一個人，獨一無二而不能回頭的真實人生。

      學會呼吸與啟動核心之後，接下來要做的就是由下往上來喚醒我們的腰部，現代人常常有腰痠的問題，原因除了久坐之外，也與飲食習慣有關，從解剖學來看腰椎的位置，其前方就是腹部，人的軀幹是一個筒狀結構，支撐腰椎的除了後背的肌肉，還有腹部的肌肉有扮演著一定的角色，當腸胃的機能紊亂時，也會影響的腹部肌群的狀態，使得背部肌肉獨挑大樑，久而久之難免出現問題，而女性還多了婦科方面的影響。

     上次說過骨盆包覆著從海底輪、生殖輪、臍（太陽）輪，三個物質基礎的輪脈，也對應到脊椎的薦椎與腰椎，所以當我們鍛鍊核心到一定程度之後，就能夠進一步來處理有關腰椎的狀況，同樣的如果腰椎有問題的話，也會隨著練習自己浮現，請相信身體是有智慧的，當狀況允許祂會讓身體調整到原有的完美，當然這個過程絕對不會是一天兩天就會達到，而是要日積月累、循序漸進，特別是腰本來就已經有受過傷的人，更不可以操之過急，相反的要有更多的耐心和觀照。

       腰部的練習一樣是先從核心的骨盆開始，活絡完骨盆之後，我使用的方式是先解開腹部的糾結，再空腹的狀況下用瑜伽磚去頂住從恥骨以上到劍突以下的區域，讓自己的身體告訴你哪邊是糾結不通暢的，可能是胃、腸、或是下腹部，一開始會有一點疼痛的感覺，但是在意念呼吸的柔軟下，祂會慢慢的解開，有時會有很明顯的調整，還伴隨著腹鳴，這些都是很正常而且很好很好的現象。

      接下來就可以用一些體位來對腰椎作進一步的調整與鍛鍊，我使用的體位有：橋式預備式、橋式、橋式變化、貓、牛式，先用這幾個姿勢去熟悉，再來嬰兒式、蛇擊式、人面獅、蛇式，進一步把脊椎之間的空間打開，讓腰椎坐上、下、前、後、左、右、旋轉的伸展練習，最後再視學員的狀況，協助把腰的活動角度再提高。

      由骨盆開始延伸到腰椎，帶動脊椎的伸展與全身能量的順暢流動。